久坐的危害非常明显。很多办公室的朋友坐久了会感觉身体僵硬，甚至有腰痛和腿麻的感觉。

一、为什么久坐会身体僵硬呢？

1、肌肉的柔韧性下降

肌肉弹性功能的胶原蛋白水平逐渐下降，取而代之的是弹性较差的纤维组织，导致肌肉柔韧性下降变得僵硬起来。

2、肌肉力量下降，变得越来越无力。

用进废退，我们的身体也很聪明，当你久坐不需要太多肌肉力量时，肌肉自然会降低活跃度，甚至逐渐忘记自己的功能，忘记怎么收缩。

而我们的肌肉都是呈前后对抗的，比如你想劈竖叉，左腿在前，右腿在后。这时需要你左腿大腿前侧肌肉收缩，后侧肌肉伸展。如果你左大腿前侧没有足够的力量，那左腿就很难伸直。

二、如何缓解身体僵硬呢？

1、坐姿前屈

坐姿，吸气让整个脊柱向天花板方向拉长延展，吐气腹部收紧，低头，从颈椎开始，一节一节弯曲，尽可能让胸部贴近大腿，直到腰背部有轻度拉伸感，保持10~30秒。

2、坐姿灵活胸椎

坐姿，吸气腰背挺直，吐气腹部收紧，身体向左侧旋转，眼睛跟随身体转动，看向地面斜45度角位置。其中左手放在椅背上，右手固定膝关节，扭转到自己的极限，保持10~30秒。接着换另一侧，重复同样动作。

注意：整个过程吐气腹部收紧，以保持腰背直立，不能弯腰。

3、坐姿加强背部肌肉

坐姿，吸气腰背挺直，双手自然垂直在身体两侧，吐气，腹部收紧，肩胛骨向中间靠拢，带动手臂进行小幅度的前后摆动。

注意：双手要放松，不要耸肩。这个动作不仅可以练到背部肌肉，还可以锻炼腰部的深层肌肉，以提高腰椎的稳定性，缓解腰突症状。所以运动的关键不是摆臂，而是在摆臂过程中保持腰部、骨盆稳定，不要摇晃。

4、坐姿臀部拉伸

坐姿，保持腰背挺直，抬起有症状的腿并搭在另一条腿上，双手自然的放在膝盖上，用手微微向下按压上方的腿，感到臀部外侧有拉伸感即可。保持10~30秒。

注意：如果压下左腿，臀部外侧仍没有拉伸感，身体可稍微向前倾，直到臀部外侧有拉伸感。这个动作可以放松臀部肌肉，减少紧张的臀部肌肉对神经造成的刺激，从而缓解腰痛腿麻症状。

5、坐姿大腿后侧拉伸

坐姿，保持腰背挺直，向前伸直有症状的腿，脚跟着地，脚尖向头的方向勾回，身体微微前倾，直到感觉大腿后侧有拉伸感，保持10~30秒。

注意：运动过程中腰背要挺直，不能弯腰。这个动作主要是拉伸、放松大腿后侧肌肉，以防止肌肉紧张对神经造成过度刺激，缓解腿痛腿麻症状。

6、坐骨神经松动术

坐在椅子上，双手握住并置于背后，尽量向前低头弯腰伸直疼痛的腿，保持大腿和小腿伸直不动，维持低头姿势，只做脚踝的前后摆动，如此上下摆动10次。

注意：这个动作为神经松动动作，不可过度拉伸，每次拉伸不超过10次。如果做这个动作

有发麻剧烈疼痛的症状出现，说明需要减轻这个动作的力度，比如减轻脚踝摆动幅度，如果还有这样症状，可以把踝关节的摆动改成膝关节的屈伸。

三、我们睡觉之前还可以做以下几个动作：

1、臀桥运动

这个运动主要是练习的臀大肌和下背部肌肉两个部位，因为长时间坐着，背部肌肉也会感觉到僵化，酸疼。做这个运动的时候，可以从静止状态到动态状态，静止每次保持30秒钟，做3次就好，动态每组做12次，一共做3组。

2、猫式动作

如果长时间保持一个姿势，脊椎得不到活动，会变得脊椎僵硬，猫式动作适合改善脊椎酸疼。不过在做猫式动作的时候，不要着急，要缓慢进行，能够感觉到脊椎一节一节的在运动，这样才会有效果；这个运动可以做15-20次。

3、俯卧交替抬腿

保持上半身平衡，附身，双腿向后伸直，动作做到最大幅度，左右腿各做15-20次。

俯卧挺身，俯身，双腿并拢向后伸直，双腿在臀部的两侧，向上挺上半身，整个过程中是用骨盆支撑身体的，连续做15-20次。

4、平板支撑

平板支撑和俯卧撑有不同之处，平板支撑可以有效的改善背部和腰部的酸疼，做的时候腰部和背部要挺直，不能让腰部塌下，每次坚持到自己累了就行，三五次就可以了。

拉伸臀大肌和腰方肌。如果腰疼的患者，这两个部分会比较僵硬，紧绷，每个肌肉左右两侧拉伸30秒钟，做2次即可。

提醒大家，在做这些动作时，由于骨骼发育和身体的柔韧性不同，不能强迫自己硬做，以免伤害骨骼和肌肉。

郑重提示：因无法全面了解您的病情，文章内容仅供参考，具体诊疗请一定到医院，在医生指导下进行！或者花几分钟的时间咨询在线专家，通过在线医生的解答更清楚的了解病情。